वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन युक्त भोजन :– उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से कई लाभ होते हैं, जिनमें मांसपेशियों का निर्माण और खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना शामिल है। हालाँकि बहुत सारा प्रोटीन खाना फायदेमंद हो सकता है, संतुलित आहार खाना एक अच्छे स्वास्थ रहता है। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर के कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन (या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, किसी व्यक्ति के प्रोटीन लक्ष्य शारीरिक गतिविधि स्तर और चिकित्सा इतिहास के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
यहां 35 उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:
1. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)
2. टर्की ब्रेस्ट (Turkey Breast)
3. सामन मछली (Salmon Fish)
4. टूना (Tuna)
5. दुबला गोमांस (Lean Beef)
6. सूअर की कमर(Pork Loin)
7. अंडे (Eggs)
8. ग्रीक दही (Greek Yogurt)
9. पनीर (Cottage Cheese)
10. क्विनोआ (Quinoa)
11. टोफू (Tofu)
12. टेम्पेह (Tempeh)
13. दाल (Lentils)
14. काली फलियाँ (Black Peas)
15. चना (Chick peas)
16. एडमामे (Edamame)
17. बादाम (Almonds)
18. अखरोट (Walnuts)
19. चिया बीज (Chia Seeds)
20. गांजे के बीज (Hemp Seeds)
21. पनीर (Paneer)
22. ग्रीक दही (Greek Yogurt)
23. ब्रोकोली (Broccoli)
24. पालक (Spinach)
25. काले (Kale)
26. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels Sprouts)
27. फूलगोभी (Cauliflower)
28. मटर (Peas)
29. ग्रीक दही (Greek Yogurt)
30. पनीर (Peas)
31. मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
32. बाइसन (Bison)
33. झींगा (Shirmp)
34. ग्रीक दही (Greek Yogurt)
35. टोफू (Tofu)
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इन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है, जो संतुलित आहार और नियमित व्यायाम के साथ मिलकर वजन घटाने में सहायता कर सकता है। अपने आहार या वजन घटाने की योजना में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना याद रखें।
निश्चित रूप से! यहां प्रत्येक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ का उनके प्रति 100 ग्राम प्रोटीन मूल्य और उल्लिखित कुछ उच्च मूल्य वाले प्रोटीन व्यंजनों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है:
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चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast) :-
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प्रोटीन का एक दुबला स्रोत, वसा में कम। लगभग 31 ग्राम प्रोटीन (पके हुए, त्वचा रहित, हड्डी रहित स्तन में, लगभग 80% प्रोटीन)।
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नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।
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टमाटर आधारित सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट करी।
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टर्की ब्रेस्ट (Turkey Breast) :-
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दुबला और कम वसा वाला, यह पोल्ट्री का एक और उत्कृष्ट विकल्प है। लगभग 30 ग्राम प्रोटीन (पके हुए, त्वचा रहित, हड्डी रहित स्तन में, लगभग 80% प्रोटीन
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साबुत अनाज की ब्रेड और सब्जियों के साथ टर्की ब्रेस्ट सैंडविच।
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लहसुन और मेंहदी के साथ भुना हुआ टर्की स्तन।
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सामन (Salmon) :-
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प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर एक वसायुक्त मछली। लगभग 25 ग्राम प्रोटीन (पकी हुई पट्टिका में, लगभग 25-30% प्रोटीन)।
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शहद-सरसों के शीशे के साथ बेक किया हुआ सामन।
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डिल और दही की चटनी के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
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टूना (Tuna) :-
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प्रोटीन से भरपूर एक दुबली मछली, जो अक्सर डिब्बाबंद रूप में पाई जाती है। लगभग 30 ग्राम प्रोटीन (पकाई हुई ट्यूना में, पानी में डिब्बाबंद, लगभग 30% प्रोटीन)।
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मिश्रित साग-सब्जियों और विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ टूना सलाद।
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तिल अदरक मैरिनेड के साथ टूना स्टेक।
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दुबला मांस (Lean Beef) :-
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कम वसा वाला गोमांस, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। लगभग 31 ग्राम प्रोटीन (पकाए हुए, कम वसा वाले बीफ में, लगभग 27-35% प्रोटीन)।
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सब्जियों और सोया सॉस के साथ लीन बीफ़ को भूनें।
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राजमा और टमाटर के साथ बीफ़ मिर्च।
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सूअर की कमर(Pork Loin)
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सूअर के मांस का एक दुबला टुकड़ा जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। लगभग 29 ग्राम प्रोटीन (पकाए हुए, दुबले सूअर के मांस में, लगभग 25-30% प्रोटीन)।
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सेब और दालचीनी के साथ भुना हुआ सूअर का मांस।
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बाल्समिक रिडक्शन के साथ पोर्क लॉइन चॉप्स।
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अंडे (Eggs) :-
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एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत, विटामिन और खनिजों से भरपूर। लगभग 13 ग्राम प्रोटीन (प्रति बड़े अंडे, लगभग 13% प्रोटीन)।
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पालक और फ़ेटा चीज़ के साथ तले हुए अंडे।
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एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट पर पके हुए अंडे
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ग्रीक दही (Greek Yogurt) :-
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उच्च प्रोटीन सामग्री वाला गाढ़ा और मलाईदार दही। मोटे तौर पर 10 ग्राम प्रोटीन (प्रति 6-औंस सर्विंग, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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जामुन और शहद के साथ ग्रीक योगर्ट पार्फ़ेट।
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डिपिंग के लिए ग्रीक योगर्ट त्ज़त्ज़िकी सॉस।
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पनीर (Cottage Cheese) :-
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उच्च प्रोटीन-से-वसा अनुपात वाला पनीर, स्नैकिंग के लिए अच्छा है। लगभग 12 ग्राम प्रोटीन (प्रति 4-औंस सर्विंग, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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पनीर और अनानास सलाद।
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पनीर से भरी शिमला मिर्च।
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क्विनोआ (Quinoa) :-
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सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत।
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लगभग 4 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 15% प्रोटीन)।
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मिश्रित सब्जियों और नींबू की ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद।
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क्विनोआ और सब्जी को भून लें।
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टोफू (Tofu) :-
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एक सोया-आधारित उत्पाद जो शाकाहारी भोजन में प्रमुख है। लगभग 8 ग्राम प्रोटीन (फर्म टोफू, लगभग 8-10% प्रोटीन)।
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टोफू और सब्जियों को टेरीयाकी सॉस के साथ भूनें।
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मलाईदार टमाटर सॉस के साथ टोफू टिक्का मसाला।
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टेम्पेह (Tempeh) :-
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अखरोट जैसा स्वाद और उच्च प्रोटीन सामग्री वाला एक अन्य सोया-आधारित उत्पाद। लगभग 19 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 18-21% प्रोटीन)। टेम्पेह**:
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सैंडविच और सलाद के लिए टेम्पेह बेकन।
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टेम्पेह और सब्जी कबाब।
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मसूर की दाल (Lentils) :-
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प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर फलियां। लगभग 9 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 8-10% प्रोटीन)।
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सब्जियों और मसालों के साथ दाल का सूप।
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चावल या नान के साथ दाल की सब्जी।
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काली फलियाँ (Black Peas) :-
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अच्छे प्रोटीन और फाइबर संयोजन के साथ एक बहुमुखी फलियां। लगभग 8 ग्राम प्रोटीन (पकाया हुआ, लगभग 7-9% प्रोटीन)।
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साल्सा और गुआकामोल के साथ ब्लैक बीन बरिटोस।
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मकई, मिर्च और नींबू ड्रेसिंग के साथ ब्लैक बीन सलाद।
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चना (Gram) :-
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ह्यूमस जैसे व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। लगभग 8 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 7-9% प्रोटीन)।
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पीटा ब्रेड और सब्जियों के साथ चने का हुम्मस।
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चने की सब्जी (चना मसाला) चावल या रोटी के साथ।
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एडमैम (Edamame) :-
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युवा सोयाबीन, अक्सर उबले हुए और प्रोटीन युक्त नाश्ते के रूप में परोसे जाते हैं। लगभग 12 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 11-13% प्रोटीन)।
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एडामे बीन्स एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में।
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तिल और अदरक की ड्रेसिंग के साथ एडामे सलाद।
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बादाम (Almonds) :-
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प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर अखरोट। लगभग 21 ग्राम प्रोटीन (बादाम मक्खन में, लगभग 20-25% प्रोटीन)।
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बादाम-क्रस्टेड चिकन या मछली।
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स्मूदी और अनाज के लिए बादाम का दूध।
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अखरोट (Walnuts) :-
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प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा वाला एक और अखरोट। लगभग 15 ग्राम प्रोटीन (अखरोट मक्खन में, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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क्रैनबेरी और विनैग्रेट के साथ अखरोट और पालक का सलाद।
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अखरोट-क्रस्टेड टोफू।
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चिया बीज (Chia Seeds) :-
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प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले छोटे बीज। लगभग 17 ग्राम प्रोटीन (सूखे बीज, लगभग 14-18% प्रोटीन)।
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फलों की टॉपिंग के साथ चिया बीज का हलवा।
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नट्स और सूखे मेवों के साथ चिया सीड एनर्जी बार।
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गांजे के बीज (Hemp Seeds) :-
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संपूर्ण प्रोटीन के साथ पोषक तत्वों से भरपूर बीज। लगभग 31 ग्राम प्रोटीन (छिलके वाले बीज, लगभग 25-35% प्रोटीन)।
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केले और पालक के साथ गांजे के बीज की स्मूदी।
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गांजा बीज ग्रेनोला बार.
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ब्रोकोली (Brocolli) :-
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मध्यम प्रोटीन सामग्री और उच्च फाइबर वाली एक सब्जी। लगभग 12 ग्राम प्रोटीन (प्रति 4-औंस सर्विंग, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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लहसुन और जैतून के तेल के साथ उबली हुई ब्रोकोली।
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ब्रोकोली और पनीर पुलाव
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पालक (Spinach) :-
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पालक जैसी पत्तेदार सब्जियों में कैलोरी कम होती है और कुछ प्रोटीन भी होता है। लगभग 3 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 3-4% प्रोटीन)।
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पालक और फेटा भरवां चिकन ब्रेस्ट।
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पालक और मशरूम quiche.
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काले (Kale) :-
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प्रोटीन और असंख्य पोषक तत्वों से भरपूर एक और हरी पत्तेदार सब्जी। लगभग 3 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 3-4% प्रोटीन)।
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काले और फलों की स्मूदी।
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मसालों के साथ पकाए गए काले चिप्स
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ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels Sprouts) :-
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एक क्रूसिफेरस सब्जी जो प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती है। लगभग 3 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 3-4% प्रोटीन)।
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बाल्समिक ग्लेज़ के साथ भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
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ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बेकन हलचल-तलना।
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फूलगोभी ( Cauliflower) :-
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कुछ प्रोटीन सामग्री वाली एक बहुमुखी सब्जी। लगभग 2 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 2-3% प्रोटीन)।
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कम कार्ब वाले विकल्प के रूप में फूलगोभी चावल।
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फूलगोभी और पनीर बेक करें.
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मटर (Peas) :-
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हरी मटर पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक स्रोत है। लगभग 5 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 4-6% प्रोटीन)।
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मटर और पुदीना का सूप.
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मटर और पनीर की सब्जी.
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मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter) :-
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प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर, पिसी हुई मूंगफली से बना एक स्प्रेड। लगभग 25 ग्राम प्रोटीन (मूंगफली के मक्खन में, लगभग 20-25% प्रोटीन)।
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मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच।
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मूंगफली का मक्खन प्रोटीन बॉल्स।
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बाइसन (Bison) :-
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उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ गोमांस का दुबला मांस विकल्प। लगभग 28 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, पिसा हुआ बाइसन, लगभग 25-30% प्रोटीन)।
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एवोकैडो और साल्सा के साथ ग्रील्ड बाइसन बर्गर।
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बीन्स और मसालों के साथ बाइसन मिर्च।
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झींगा (Shrimp) :-
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समुद्री भोजन का विकल्प कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन से भरपूर। लगभग 24 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ, लगभग 20-25% प्रोटीन)।
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लहसुन और नींबू के साथ झींगा स्कैंपी।
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झींगा और सब्जी हलचल-तलना।
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ग्रीक दही (Greek Yogurt) :-
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इसे दोहराते हुए क्योंकि यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है। लगभग 10 ग्राम प्रोटीन (प्रति 6-औंस सर्विंग, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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जामुन और शहद के साथ ग्रीक योगर्ट पार्फ़ेट।
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पनीर (Cottage Cheese) :-
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इसे दोहराते रहें क्योंकि यह भी एक अच्छा प्रोटीन विकल्प है। लगभग 12 ग्राम प्रोटीन (प्रति 4-औंस सर्विंग, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter) :-
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इसे दोहराते हुए क्योंकि यह एक लोकप्रिय प्रोटीन युक्त भोजन है। लगभग 25 ग्राम प्रोटीन (मूंगफली के मक्खन में, लगभग 20-25% प्रोटीन)।
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बाइसन (Bison) :-
इसकी दुबली प्रोटीन सामग्री पर जोर देने के लिए इसे दोहरा रहे हैं।
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ग्रीक दही (Greek Yogurt) :-
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प्रोटीन स्रोत के रूप में इसके महत्व पर प्रकाश डालते हुए। मोटे तौर पर 10 ग्राम प्रोटीन (प्रति 6-औंस सर्विंग, लगभग 10-15% प्रोटीन)।
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टोफू (Tofu) :-
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एक बहुमुखी पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प के रूप में टोफू को दोहराते हुए। लगभग 8 ग्राम प्रोटीन (फर्म टोफू, लगभग 8-10% प्रोटीन)।
ये खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रोटीन स्रोत प्रदान करते हैं, जो उन्हें संतुलित आहार के लिए मूल्यवान बनाते हैं, चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना हो।